(Bài sưu tầm)
Vâng. Hẳn các bác đã đọc rất nhiều bài về các phương pháp tăng cân, các cách thức nhưng vẫn chưa thể tăng cân vì những lí do nhất định như thực hiện chưa liên tục hay chưa đủ quyết tâm. Xin thưa với các bác luôn, hồi trước em có 1m75 mà nặng có 50kg. Ra ngoài ai cũng bảo cậu này cao nhưng mà gầy quá. Em cũng xấu hổ lắm. Nên em cũng quyết tâm tăng cân. Sau một thời gian dài nghiên cứu, em đã tham gia gym và lập 1 kế hoạch từ dinh dưỡng cho tới các bài tập cho chính mình và bây giờ em đã có vóc dáng tốt.
Em sẽ viết bài này theo các bước sau:
– Các lỗi
– Dinh dưỡng
– Phương pháp tập
– Động lực
– Kế hoạch
Vấn đề đầu tiên chính là lỗi mà các bác đã gặp phải khi cố gắng tăng cân từ đó không đạt tới thành công hay biến lơn què thành “lợn què chân khác”. Nếu các bác ăn quá nhiều carb (cacbonhydrat), có trong rất nhiều thực phẩm. Các bác có thể tìm thông tin về những thực phẩm này trong một số bài viết (khoai, sắn, thịt, ….). Nếu lượng này quá cao sẽ tích trữ thành mỡ. Lúc đầu thì có thêm tí mỡ trông cơ thể có vẻ đẹp lên tí về sau bụng sẽ phình ra và người nhão ra (còn tệ hơn cả gầy). Cho nên các bác không nên thực hiện quá trình tăng cân mà không có việc luyện tập một cách thật hợp lý.
Tiếp theo đến vấn đề mà ăn nhiều mà vẫn không tăng cân. Tất nhiên, ai cũng nghĩ là tăng cân là phải ăn nhiều hơn. Và cũng tất nhiên là điều đó không sai nhưng ngay cả “ăn nhiều” cũng có nhiều cách. Nếu các bác ăn ít bữa mà bữa nào cũng ăn đến phát ngấy, sau đó cố gắng nhồi nhét thêm một đống thứ khác vào nữa thì xin lỗi các bác là điều đó khó mà thành công.
Lí do: cơ thể các bác trước kia không quen với việc hấp thụ nhiều thức ăn cùng một lúc cùng với cảm giác no bụng có sớm sẽ làm cho cơ thể từ chối việc hấp thụ thức ăn mà các bác vừa cho vào. Không những thế, việc các bác ăn đến khi chán rồi thì nước bọt sẽ không còn tiết ra (miệng sẽ cảm thấy khô), khi đó thì các bác nên dừng và không ăn nữa vì dù ăn nữa cũng không tiết ra nước bọt hỗ trợ việc tiêu hóa thì cũng không để làm cái quái j cả. Thay cho việc đấy các bác có thể ăn nhiều bữa trong một ngày. Thường là 6 – 7 bữa một ngày. Bữa sáng – bữa phụ 1 – (bữa phụ tiếp) – Bữa trưa – Bữa phụ 2 – (Bữa phụ tiếp) – Bữa tối – Bữa phụ trước khi đi ngủ. Nhiều bác sẽ thắc mắc về bữa phụ trước khi đi ngủ. Em sẽ giải thích và hướng dẫn về bữa này ở sau. Việc ăn chia đều thế này sẽ giúp cho dạ dày luôn hoạt động đều đều và hấp thụ được nhiều thức ăn hơn.
Tăng cân là gì – là có một lượng thừa cal trong cơ thể – làm sao để thừa cal – cho thêm cal vào cơ thể so với bình thường.
Các bữa chính các bác cứ ăn như bình thường. Nhưng các bữa phụ chính là các bước tạo ra một lượng cal dư ra và chính là tiềm năng tăng cân.
Và đó là những vấn đề cần giải quyết.
– Tiếp theo tới vấn đề dinh dưỡng
Tăng cân là sự kết hợp của thức ăn – thức phẩm hỗ trợ – Thể dục (body Building).
Nói thẳng ra, người gầy bodybuild dễ hơn người béo nhiều cho nên các bác không lo lắng.
Vậy dinh dưỡng có gì?
Nhiều lắm.
Nhưng của em: Xúc xích, mì, phở, trứng (quan trọng), thịt, cá (quan trọng), bánh mì, …
Thức phẩm bổ sung: Protein Powder, Weight gain powder, Multivitamin,…
Và thêm một điều, tránh những thứ quá nhiều đường, 1 chút thì được. Vì sao, đường giúp kích thích não bộ, nhưng khi có quá nhiều đường, não bộ sẽ mệt mỏi, làm mất đi cảm giác ăn, điều này sẽ gây khó khăn với các bữa phụ đôi khi ngay cả bữa chính cho nên đừng ăn quá nhiều đường. Và đặc biệt nhất: uống thật nhiều nước. Cơ thể ta chứa rất nhiều nước nên trọng lượng cũng như thể tích cơ thể dựa rất nhiều vào nước. Cứ uống nước đi. Và 1 cách đơn giản để nhận biết liệu cơ thể có cần nước: khi đi vệ sinh, nếu thấy nước tiểu trong tức là cơ thể ta đã đủ hay thừa nước (OK), nhưng nếu nước tiểu vàng tức là cơ thể ta đang thiếu nước (not OK), lúc đó hãy bổ sung nước.
– Phương pháp tập:
Nếu các bác không cần cơ bắp lắm mà chỉ cần cân nặng thì Cardio thôi (chạy bộ). Điều này sẽ tránh cho Carb biến thành Fat.
Còn em thì em đi Gym. Chúng ta cứ tập đầy đủ các bộ phận trên người nhưng nên chọn các bộ phận tập cùng ngày như thế này :
Chân
Lưng – Bắp tay trước
Vai
Ngực – Bắc tay sau
Bụng
Bắp chân sau.
Cứ tập đều các bộ phận như vậy và chia đều trong một tuần. Nhưng bài tập này sẽ làm mỏi các cơ và chính những bữa ăn phụ sẽ phục hồi, và bữa ăn phụ khoảng 30′ trước khi ngủ sẽ có hỗ trợ hồi phục rất tốt cho các cơ vì khi ngủ toàn bộ dinh dưỡng sẽ được đưa vào hồi phục các cơ đang mỏi nên bữa ăn đêm như vậy nên tránh Fat và nhiều Protein.
– Động lực
Đây là một vấn đề lớn. Trong tuần đầu tiên, em rất chật vật, khó khăn, tuần thứ 2 cũng vậy. Đôi lúc chán chả muốn thực hiện nhưng vẫn cố phải làm. Và đến khi em cân thấy kết quả thì em càng thấy hiệu quả và càng có thêm động lực cho mình. Đơn giản vậy thôi.
– Kế hoạch
Trước khi đưa ra kế hoạch của em thì em nói trước những điều cần lưu ý. Các bác hãy chuẩn bị cho mình 1 cái cân. Cứ mỗi sáng thứ 2, cân lại cân nặng của mình để xem kết quả thế nào rồi. Và đừng có cân trộm. Cân trộm tức là các bác vừa cân thứ 2, thứ 5,6 các bác lại háo hức muốn xem thế nào nên lại đứng lên cân gọi là cân trộm. Việc chỉ cân vào sáng thứ 2 giúp giữ sự háo hức và càng giúp ta có thêm động lực để hoàn thành hơn. Và đây là kế hoạch của em:
Sáng:
Bữa sáng : -thường là một bát phở thôi (gần nhà em) nếu không thì các bác cứ 2 quả trứng, vài cái xúc xích và 1 bát mỳ là được.
Sau đó em nghỉ khoảng 1 đến 2 tiếng rồi tới gym. 1 tiếng sau khi ở gym về. Em ăn bửa phụ đầu tiên của mình. Trứng luộc hoặc rán, xúc xích hoặc là bánh mì. Nhớ là ăn khoảng 20′ sau khi tập, đây là khoảng thời gian cơ thể chúng ta hấp thụ chất nhanh nhất. Sau đó em ăn trưa, như bình thường thôi. Các bác ăn như bt của các bác nhưng hạn chế rau.
Sau đó em khoảng 2 – 3 tiếng sau bữa trưa em ăn thêm 1 bữa (thường là mang theo người tới chỗ làm). Em hay ăn bánh mì xúc xích với 1 ít rau. Có thể là bánh mì thịt. Đôi khi là 1 cái bánh mì staff. Bánh mì staff 1 cái chứa 400cal nên cũng không tồi lắm.
Sau đó khoảng 2 tiếng em lại có thêm 1 bữa nữa, cũng lại là bánh mì như trên thôi (thường mua 2 cái luôn mà), các bác nếu thoải mái thì ăn j đó cho nhiều chất như cơm, mì ống,….
Và sau đó cũng lại là một bữa tối bình thường. Sau cuối cùng trước khi đi ngủ 30′, ăn một cái gì đó dễ tiêu (meal replacement), bột ngũ cốc, bột protein, …
Nhớ là tập gym cần có ngày nghỉ thì mới có thể hồi phục. Em đã thành công. Mong các bác cũng zậy. Có j cứ hỏi nha!